かかとの痛みの多くは、日々の生活習慣や、足への負担が積み重なることで発症します。そのため、医療機関での治療と並行して、あるいは痛みが軽いうちから、セルフケアを積極的に行うことが、症状の改善と再発予防のために非常に重要です。まず、最も基本的で効果的なセルフケアが「ストレッチング」です。特に、足底腱膜炎やアキレス腱のトラブルでは、硬くなった足底腱膜や、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）、アキレス腱の柔軟性を取り戻すことが、痛みの軽減に直結します。足の指を、手でゆっくりと甲側に反らせて、足の裏を伸ばすストレッチや、壁に手をついて、アキレス腱をじっくりと伸ばすストレッチを、毎日、特に朝起きた時や、運動の前後に、気持ち良いと感じる範囲で継続して行いましょう。また、足の裏の筋肉を鍛えることも、アーチを支え、衝撃吸収能力を高める上で有効です。床にタオルを広げ、足の指だけでたぐり寄せる「タオルギャザー」や、足の指でビー玉をつかむ運動などがおすすめです。痛みが強い時期には、「アイシング（冷却）」が有効です。炎症を起こしている部分を、15分程度、氷嚢や保冷剤などで冷やすことで、痛みと腫れを和らげることができます。逆に、痛みが慢性化している時期には、入浴などで「温める」ことで、血行を促進し、組織の修復を助ける効果が期待できます。そして、かかとの痛みの対策において、最も重要な要素の一つが「靴選び」です。自分の足に合わない靴を履き続けることは、かかとに過剰な負担をかけ、あらゆるトラブルの原因となります。靴を選ぶ際のポイントは、①かかと部分がしっかりと硬く、安定していること（しっかりとしたヒールカウンター）、②靴底（ソール）に十分な厚みとクッション性があること、③つま先部分が窮屈でなく、指が自由に動かせるスペースがあること、④土踏まずの部分を適度にサポートしてくれるアーチサポートがあること、です。ヒールの高い靴や、底がペラペラに薄いフラットシューズは、かかとへの衝撃が直接伝わるため、避けるべきです。必要であれば、市販のインソール（足底挿板）や、シリコン製のヒールカップなどを活用し、衝撃を和らげる工夫をすることも非常に有効です。これらのセルフケアを日常生活に取り入れることが、痛みのない快適な歩行を取り戻すための鍵となります。